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Qigong > DVDs/ Texte

Qigong/ Qi Gong

Text der Yin-Yang-Qigong-DVD

Quelle: Qigong Arbeitskreise.

Lesetipp Stehende Säule: Zhan Zhuang Stehende Säule.

Doku Medizinisches Qigong: Inneres Lächeln

Webinfo Fachschule Ausbilder: Fajin

Eisenhemd-Qigong für Stabilität und Innere Kraft

Dr. Langhoff erklärt: Die Übungen des "Iron-Shirt" oder "Eisenhemd" stammen aus China und gehören zum Qigong. Ihr Ziel ist die Stärkung der Inneren Kraft. Sie stammen sowohl aus Wudang als auch Shaolin. Eisenhemd-Qigong hat enge Beziehungen zum Taijiquan und zu den Nairiki-Kata. Sowohl was die Techniken und was die Prinzipien angeht. Das Bindeglied  zum Eisenhemd ist - kleines Wortspiel - natürlich das Bindegewebe - also das Faszien-Netzwerk des Körpers. Siehe dazu mein Programm "Faszien-Qigong für mehr innere Kraft", bei dem ich die Prinzipien innerer Kampfkunst im Zusammenhang erkläre: Faszien-Qigong. Ich biete zu diesem interessanten Bereich östlicher Gesundheitsübungen künftig vermehrt Seminare an. Eisenhemd Qigong DVDs Übungen PDF.

1.1.

Teil I

1.1.

Einführung in das Qigong

1.1.

Die Einstimmung zum Üben

1.1.

Die Mühle (Muskel- und Sehnenstärkungs-Qigong)

1.1.

Die Partnermassage

1.1.

Die eiserne Stange (Eisenhemd-Qigong)

1.1.

Die Fäuste ballen (Muskel- und Sehnenstärkungs-Qigong)

1.1.

Die Perle im Dantien drehen (Stilles Qigong)

1.1.

Den Stab im Dantien drehen (Stilles Qigong)

1.1.

Der Kranich fliegt übers Wasser   (Kranich-Qigong )

1.2.

Die Energietore öffen und sich lösen

1.2.

In die Ruhe eintreten (Stilles Qigong)

1.3.

Das Tigermaul (Hartes Qigong)

1.4.

Das Innere Lächeln

1.4.

Auf das Jadekissen klopfen (Brokat-Übungen I)

1.4.

Die 5 Tore Atmung

1.4.

Qi durch die neunfache Perlenwindung fädeln

2.

Teil II

2.1.

Das Knochenmark waschen (Eisenhemd-Qigong)

2.1.

In die Beine hineinhorchen (Kranich-Qigong)

2.1.

Die Energie in den Nierenbereich leiten (Kranich-Qigong

2.1.

Die Energie in Knie und Fußsohlen leiten (Kranich-Qigong)

2.1.

Rumpfkreisen und ursprüngliche Kraft sammeln (Kranich-Qigong)

2.2.

Die fünf Kümmernisse hinter sich lassen (Brokatübungen II)

2.2.

Der Schmetterling  (Muskel- und Sehnenstärkungs-Qigong)

2.2.

Die Grätsche mit Partner (Muskel- und Sehnenstärkungs-Qigong)

2.2.

Rumpfbeugen mit Grätsche (Muskel- und Sehnenstärkungs-Qigong)

2.2.

Steh-Übung zur Stärkung des Qi (Stilles Qigong)

2.2.

Durch die Poren atmen und Qi durch Pfeilfinger aussenden

2.2.

2.2.

2.2.

Lebensenergie im dreibeinigen Stand kultivieren

Die Meridiane öffnen

Qi im Zentrum einfließen lassen

2.3.

Der Elefant (Hartes Qigong)

2.4.

„Stehen wie ein Baum“ (Stilles Qigong)

2.4.

„Die Schildkröte" mit Partner (Eisenhemd-Qigong)

2.4.

„Das Tigermaul“ mit Partner (Hartes Qigong)

2.4.

„Die Brücke“ mit Partner (Hartes Qigong)

2.4.

„Den Rücken kräftigen“ mit Partner (Hartes Qigong)

3.

Teil III

3.1.

Hände Reiben und ins Tor des Lebens atmen (Brokatübung III)

3.1.

Nach Rechts und Links sehen (Kranich-Qigong)

3.1.

Stehmeditation für die drei Energiezentren (Kranich-Qigong)

3.2..

Die Knochenatmung (Eisenhemd-Qigong)

3.2..

Durch den Körper atmen (Eisenhemd-Qigong)

3.2..

Öffen und Schließen (Eisenhemd-Qigong)

3.2.

Dehnungsübungen (Eisenhemd-Qigong)

3.2.

„Push“ und die 5-Tore-Atmung (Tai-Chi-Qigong)

3.3.

Die Innere Marionette des Dantien (Tai-Chi-Qigong)

3.3.

Gewichten mit Partner (Tai-Chi-Qigong)

3.3.

Der Ausklang nach dem Üben

3.4.

Kerzenstoß (Tai-Chi-Qigong)

3.4.

Ausführungen zur Zazen-Meditationsform

Qigong-DVDs für Heimstudium und Lehrer-Ausbildung: Gesundheits-Qigong/ Medizinisches Qigong

Die Qigong-DVDs ermöglichen auf ebenso leichte wie effektive Art und Weise die intensive Beschäftigung mit einem faszinierenden Übungsgut!

Yi Jin Jing DVDs Muskel-Sehnen-Stärkung-DVD Ba Duan Jin DVD Brokatübungen DVDs Seidenweberübungen
Qigong: Yi Jin Jing (2 DVDs je ca. 60 Min.) Qigong: Ba Duan Jin (2 DVDs je ca. 60 Min.) Qigong 2 Basis-Übungen (90 Min.) Qigong 3 Yin-Yang (90 Min.)
Zusammen Euro 79,90 Zusammen Euro 79,90 Euro 54,90 Euro 54,90

Sonderpreis DVDs: Alle 6 DVDs zusammen kosten  Euro 249,00 statt 264,70

Die Qigong-DVDs/ Lehrvideos eignen sich insbesondere für Übungsleiter und für alle diejenigen, die durch zusätzliches Üben zuhause weitere Fortschritte machen wollen. Auch dem, der nicht alle Kursstunden wahrnehmen kann, bieten die Videos eine hervorragende Hilfestellung. Video ist das beste Medium zum Erlernen von Bewegungsabläufen, da ein Film anschaulicher ist als eine schriftliche Anleitung. So wird das Üben zuhause erleichtert und verbessert. Zudem kann man seine Trainingszeiten frei wählen! Die gestärkte Qi-Energie ist besonders hilfreich in den Bereichen Gesundheit, Kampfkunst und Meditation (vgl Eisenhemd Qigong). Mit guten Qigong-DVDs/ Lehrvideos kann man Qigong erlernen. Die Lehrvideos des Tai Chi Zentrums behandeln das Qigong vieler Richtungen. Bequem kann so ein effektiver Qigong-Ausbildung vermittelt werden. Die Qigong-Lehrvideos sind vom Dachverband als offizielle Lehrvideos überprüft und empfohlen. So wird das Qigong-Üben zuhause erleichtert und verbessert. Zudem kann man seine Trainingszeiten frei wählen! Auch eine Kombination aus Qigong-Unterricht und Qigong-Ausbildung ist möglich. Tai Chi Bluray: Tai Chi DVDs sind auch als Blu-ray erhältlich. Qigong Bluray: Qigong-DVDs sind auch als Blu-ray erhältlich.

Qigong-Lehrer-Ausbildung: Literatur, Texte, Manuskripte von Dr. Langhoff (Qigong-Lehrer-Ausbildung Deutscher Dachverband)

Fitness/ Gesundheit: Qigong-Arbeitskreise und Qigong-Verbändeschaffen gemeinsame Qigong-Qualitätsstandards in Deutschland: Qi Gong Dachverband.Aktuell: Foren, Blogs & Netzwerk-Bildung leicht gemacht: Qi Gong Dachverband.

Qigong-Lehrer-Ausbildung: Literatur, Texte, Manuskripte von Dr. Langhoff (Qigong-Lehrer-Ausbildung Deutscher Dachverband)

Liebe Freunde! Wir alle wünschen uns robuste Gesundheit und innere Stärke. Ein schönes Symbol dafür ist seit altersher ein kräftiger Baum: Fest verwurzelt wächst er in alle Richtungen, wenn er gute Lebensbedingungen vorfindet.  Tai Chi und viele weitere Qigong-Arten haben jedem von uns viel zu bieten. Sie weisen uns den Weg zu innerer Balance, mehr Zufriedenheit und hoher Lebensqualität.

Daher haben wir, die Tai Chi Zentren als unser Erkennungs- und Markenzeichen auch ein Bäumchen gewählt. Es steht für unseren Wunsch, daß die Gesundheit unserer Mitglieder stark werde wie ein Baum - sozusagen baumstark ! Es gibt bis jetzt: Tai Chi Zentrum Hamburg e.V. Tai Chi Zentrum Niedersachsen e.v., Tai Chi Zentrum Schleswig-Holstein e.V., Tai Chi Zentrum Mecklenburg-Vorpommern e.V.

Auf  Wunsch vieler Interessierter habe ich nun dieses Qigong-Video realisiert.Es entstand auf der Basis umfangreicher, langfristiger Vorarbeiten und ich habe ihm die äußere Form eines Übungsseminars im Park gegeben, das ohne die rührende Mithilfe von Katrin und Inci so nie möglich gewesen wäre.

Vielen Dank!

Das Einzigartige an östlichen Bewegungskünsten wie dem Qigong ist meines Erachtens die für jeden nachvollziehbare Einheit von Körper und Geist in der jeweils ausgeführten Bewegung: Man tut, was man denkt und denkt, was man gerade tut. Eine gute Hilfe dabei, so denke ich, wird dieses Video sein, dem ich eine große Verbreitung wünsche. Es wird Sie vor dem Bildschirm zum Üben motivieren und Ihnen eine Hilfe sein, wenn Sie an keinen Kursen teilnehmen können.

Dieses Video kann natürlich nur einen kleinen, facettenartigen Einblick geben in die immense Bandbreite von Qigong-Spielarten - Fachleute sprechen von mehr als 10000 Arten. Ich persönlich bin der Ansicht, daß eine Kombination harter und weicher Qigong-Übungen gerade für die westliche Lebenssituation förderlicher ist als eine Beschränkung auf weiche Arten, in denen Muskel- und Knochentraining kaum eine Rolle spielen. Gerade die Kombination weicher und harter Anteile - wie etwa der Fauststoß gegen eine Kerzenflamme - machen das ganzen Qigongbereich meiner Meinung nach so attraktiv.

Entsprechend dem Yin-Yang-Prinzip habe ich einige effektive Techniken ausgewählt, von denen Sie einige gerade im Überblick sehen können. Sie sind einzeln übbar und Sie können sich daraus gern ein persönliches Programm zusammenstellen. Es gibt übrigens auch außerordentlich anspruchsvolle Qigong-Arten - aber um in ihnen ein hohes ´Niveau zu erreichen, so sagt man, müsse man sehr lange üben und es müsse das Bewußtsein so außerordentlich klar und friedlich sein, wie man es in der Reizüberflutung heutzutage kaum noch erreichen könnte. Zwar widerspricht die unterlegte Musik meines Erachtens der Grundidee des Qigong, doch ist sie für Anfänger als Untermalung hilfreich. Bei fortgeschrittenem Üben sollte man auf sie verzichten und Qigong-Techniken als das nehmen, was sie dem Wesen nach sind: Wege der Stille und der Sammlung!

In der östlichen Tradition spielt bekanntermaßen das Qi-Konzept eine bedeutende Rolle. Was ist Qi und was ist Qigong? Dazu einige Antworten aus der Fachwelt: Qi ist innere Energie, die durch Meditation beherrschbar wird. Qi gibt in der Kampfkunst einer Technik mehr Stärke. Qi basiert auf der Atmung. „Qi“ bedeutet im übertragenen Sinne soviel wie etwa „Lebenskraft“. Zunächst bedeutet es  im konkreten Sinne „Atem“  und darüber hinaus „innerer Atem“ .  „Gong“ heißt „Training“ und „harte Disziplin“. Qigong heißt dementsprechend also etwa „Atemtraining“ oder „Training der Lebenskraft“. Qigong beseitigt Stauungen und Blockierungen der Lebensenergie und steigert die Immunkräfte des Körpers.

Wer Qigong täglich durchführt,  kann sich physisch und psychisch bestens trainieren und hat eine gute Chance, gesund zu bleiben. Sie werden bei regelmäßigem Üben sehr bald eine Aufhellung der Stimmung bemerken und mehr Ruhe und Gelassenheit im Alltag gewinnen. Die allgemeine Lebensqualität verbessert sich.

Viele der besten und wirksamsten  Übungen des Qigong kommen aus dem Bereich der Kampfkünste, etwa des Eisenhemd-Qigong und des Yichinching. Eisenhemd-Übungen geben besonders viel Energie. Sie erhöhen den Innendruck im Körper, sodaß - ähnlich eimen gut gefüllten Autoreifen - alles besser funktioniert. Das kraftvolle Eisenhemd-System lehrt die Fähigkeit, Kraft aus dem Grund zu beziehen und sich zu verankern. Es stärkt die Sehnen, Muskeln Knochen und Organe. Es vermehrt die Abwehrkräfte und entwickelt das körperliche Immunsystem sowie die Widerstandskraft gegen unerwartete Verletzung.  Yichinching bedeutet „Methode zur Stärkung der Muskeln und Sehnen“ und ist besonders bei chinesischen Ärzten sehr beliebt.

1.1.

DIE EINSTIMMUNG ZUM ÜBEN

Vor Beginn der Übungen sollten wir uns auf  irgendeine Art und Weise auf Qigong einstimmen, z.b. durch einen kleinen Spaziergang. Nehmen Sie sich für diesen „feinstofflichen Bereich“ nun ein paar Minuten Zeit und machen Sie mit ! Am besten werden die Übungen morgens oder abends ausgeführt an frischer Luft und möglichst an einem ruhigen Ort ohne Störung.

1.1.

Partner-Übungen  I

Diese dienen der Lockerung zu Beginn des Übens und zwischendurch.

1.1.

DIE MÜHLE

Hier zunächst als Auflockerungsübung die beliebte Mühle. Wir stellen uns Rücken an Rücken und fassen uns nur locker an. Die Füße bleiben bei der ganzen Übung unverändert stehen. Man guckt jeweils zu der Seite, zu der man sich biegt. Wir betätigen möglichst langsam alle Wirbel und fühlen uns sozusagen „wie ein ächzendes Mühlrad“, d.h. wir nehmen nur die unbedingt nötige Muskelkraft. Unten führen wir jeweils eine „Blitzentspannung“ durch, d.h. für eine halbe Sekunde entspannen wir uns möglichst vollständig und lassen auch die Arme und den Kopf gut sinken. Fassen Sie sich nur ganz locker an. Sie werden merken, daß diese Übung Sie sofort umfassend auflockert, insbesondere Sehnen und Gelenke werden davon profitieren.

1.1.

Die Partnermassage

Partnermassage bezieht oft Aspekte der Akupressur und des Shiatsu mit ein. Sie ist natürlich sehr gut für die Entspannung. Wir stellen uns aufrecht hin, sitzen oder liegen dabei. Der Massierte bemüht sich, den Körper möglichst tiefgreifend zu lockern und sich loszulassen. Genießen Sie eine solche Massage und atmen Sie tief durch. Der Massierende seinerseits bemüht sich, tief in den Anderen hineinzuspüren und ihn sozusagen auch „geistig zu lockern“. Wir wandern gedanklich in die Wirbelsäule hinein und bauen vor unserem geistigen Auge langsam Wirbel auf Wirbel aufrecht aufeinander - etwa so, wie man einen Turm aus Münzen errichtet. Oben drauf ruht dann der Kopf, als wäre er von einem Faden aufrecht gehalten oder als läge etwas auf dem Scheitelpunkt.

1.1.

Die eiserne Stange

Eine bekannte Übung aus dem Eisenhemd-Qigong ist die „eiserne Stange“. Sie entwickelt eine starke Rumpfmuskulatur und läßt sich sogar beim Fernsehen üben! Wir brauchen dazu zwei gut gesicherte Stühle oder Kästen, auf denen wir die Füße und die Schultern plazieren. Gut Geübte können auch den Nacken benutzen. Wichtig ist beim Einnehmen der Lage, daß die Auflagen nicht wegrutschen oder kippen können. Lassen Sie sich genügend Zeit beim Einnehmen der zunächst ungewohnten Lage. Wir üben  zunächst nur einige Sekunden. Nach einiger Übungszeit können wir die Dauer der Übung dann langsam steigern.

1.1.

Die Fäuste ballen und den Atem anhalten

Auch diese Übung stammt aus dem Yijinjing, einer Methode zur Muskel und Sehnenstärkung. Im Gegensatz zu den meisten Qigong-Arten  trainiert  sie nicht das Fließen sondern das  Anhalten des Atems. Dies erzeugt einen starken Überdruck bei der Einatmung und einen starken Unterdruck bei der Ausatmung.Im breiten Reiterstand schieben wir die Fäuste nach vorn und atmen dabei aus und lassen die Lunge geleert. Erst beim Zurückziehen atmen wir dann wieder ein und halten die Luft in der Lunge ohne sie zu leeeren. Erst beim Nachvornschieben der Fäuste atmen wir dann wieder aus. Wir machen die Übung einige Male. Danach atmen wir im umgekehrten Rhytmus: Beim Nachvornschieben atmen wir ein, halten dann die Luft und atmen erst beim Zurückziehen aus. Dann nicht gleich einatmen sondern erst beim Nachvornschieben der Fäuste. Suchen Sie sich zunächst einen mittelschnellen Rhytmus, der Ihnen angenehm ist und bei dem Sie keine Atemnot empfinden und steigern Sie erst mit der Zeit allmählich die Länge der Atmungsintervalle.

1.1.

Die Perle im Dantien drehen

Nun kommt eine sehr schöne Übung. Sie heißt: „Die Perle im Dantien drehen“. Gemeint ist mit dem Dantien unser Energiezentrum im Unterbauch, etwas unter dem Nabel.Es wird auch „Meer des Qi“ genannt. Wir üben zunächst die langsame Handdrehung  vor dem Bauch und verlagern sie dann mit zunehmender Übung gedanklich in den Unterbauch, ganz so als ob sich dort etwas drehen soll.

1.1.

Den Stab im Dantien drehen

Eine vergleichbare Übung, die damit in Zusammenhang steht, ist „den Stab im Dantien drehen“. Stellen Sie sich dazu vor, daß Sie einen kurzen Stab, etwa ein Staffelholz, zwischen den Händen halten und diesen in der gezeigten Weise walzenförmig vor dem Bauch drehen. Auch hier stellen Sie sich dann die drehende Bewegung direkt im Unterbauch vor. Es ist ganz interessant, die Drehrichtung auch mal zu ändern und die dabei auftretenden inneren Wahnehmungen zu beobachten.

1.1.

Kranich-Qigong I

Allgemein gesagt dient das Kranich-Qigongder inneren Ausgeglichenheit und führt zu mehr Vitalität undWachheit. Wir führen Ihnen einige ausgewählte Übungen vor und Sie machen am besten gleich mit.

1.1.

Der Kranich fliegt übers Wasser

Wir verlagern  das Gewicht vollständig auf das linke   Bein. Das rechte ist gebeugt und die Hacke leicht angehoben. Mit der Einatmung heben wir langsam die Arme bis auf Schulterhöhe. Sie sind nach oben gebogen. Weiter einatmend heben wir die Arm noch etwas höher und heben gleichzeitig das rechte Bein an. Der rechte Fuß soll dabei locker und natürlich gehalten werden. Dabei ist das Standbein etwas gebeugt. Bei der folgenden Ausatmung senken wir die Arme  (jetzt sind sie nach unten gebogen) bis auf Brusthöhe und setzen den rechten Fußballen sachte wieder auf den Boden.  Dabei wird das Standbein etwas gebeugt. Diese Übung machen wir einige Male. Mit zunehmendem Training können Sie die Zeit auch steigern. Danach wird das Gewicht auf das rechte Bein verlagert und die Übung   mit der anderen Seite ausgeführt. Klappen diese Bewegungen gut, so bedenken Sie auch folgendes: Die Aufmerksamkeit soll sich auf die beiden Laogung-Punkte in der Mitte der Handflächen richten  und auf den Yongchuan-Punkt in der Mitte des angehobenen Fußes. Kranich-Qigong ist für alle Altersgruppen leicht zu erlernen. Mit richtigem und regelmäßigem Üben wird die innere Energie erhöht und Stress abgebaut. Die Konzentration und das allgemeine Wohlbefinden  werden gesteigert. Klarheit und Zufriedenheit stellen sich ein.

1.2.

Die Energietore öffen und sich lösen

Sie entwickeln  bei dieser einfachen Einstimmungs-Übung in aller Ruhe ein Gefühl von Fließen und Durchlässigkeit. Wir nehmen die Arme nach oben. Die Handflächen zeigen leicht zueinander. Die Aufmerksamkeit wandert von den Handgelenken über die Ellenbogen und über die Schultern zu Hüfte, Knie- und Fußgelenken. Unser Körper wird durchlässig, fühlt sich an wie körniger Sand, der von Wasser durchströmt wird. Wir machen uns die Wirkung der Schwerkraft bewußt und fühlen ein Fließen von oben nach unten durch den gesamten Körper.

1.2.

In die Ruhe eintreten

Mit dieser bekannten Übung aus dem „Stillen Qigong“ können wir den Meridianen, den Energiekanälen im Körper nachspüren und Ruhe und Energie  tanken. Wir spüren zunächst in den Unterbauch, ins Dantien, die Region etwas unter dem Nabel. Schon dies hilft uns zuverlässig, zur Ruhe zu finden.  Wir lassen in unserem Innern ein Lächeln entstehen und sehen zu, wie es sich ausbreitet und die  allmählich eintretende Ruhe in uns immer mehr Lebenskraft aktiviert. So vorbereitet, lenken wir unsere Aufmerksamkeit zum Scheitelpunkt auf dem Kopf, dem Baihui hinauf und lassen die  Ruhe  zu beiden Seiten des Kopfes hinabströmen. Dann hinab über den Hals, die Schultern, die Arme, die Handrücken und bis in die Spitzen der Mittelfinger. Wir spüren dann wieder zum Scheitelpunkt, dem Baihui hinauf und lassen diesmal die Ruhe nach vorn übers Gesicht hinabströmen. Dann über Hals, Brust, Bauch weiter über die Vorderseite der Beine hinab über die Fußrücken bis in beide Großzehen. Wir spüren dann wieder zum Scheitelpunkt, dem Baihui hinauf und lassen diesmal die Ruhe über den Hinterkopf hinabströmen. Dann hinab über Nacken, Rücken, Gesäß,  entlang der Rückseiten der Beine, Kniekehlen, Fersen bis zu den Yongchuan-Punkten in den Fußsohlen. Fühlen Sie sich umhüllt wie von einem schützenden Mantel aus Ruhe und Energie. Versuchen Sie dann, Ihre Aufmerksamkeit gleichzeitig in den Mittelfingerspitzen, in den Großzehen und in den Fußsohlen zu halten. Stellen wir uns nun noch intensiver vor, daß die Ruhe uns wie ein Mantel umhüllt. Wir bleiben  in diesem kraftvollen Mantel aus Ruhe und schauen aus der Ruhe heraus in die Umgebung und genießen  das Gefühl noch eine kleine Weile.

1.3.

Das Tigermaul

Diese harte Qigong-Übung wird langsam ausgeführt. Sie stammt aus dem Bereich der Kampfkünste. Könner spannen bei dieser Technik die Muskeln maximal an. Regelmäßig ausgeführt stärkt sie den ganzen Körper beträchtlich. Zunächst nehmen wir den traditionellen Kampfstand ein. Ein Fuß steht  eine Fußlänge voran und die Beine sind innerlich spiralig gedreht, etwa wie bei einem ausgewrungenen Handtuch. Die Fußaußenkanten liegen gut am Boden an. Das Gewicht ist gleich verteilt oder auch vorn etwas mehr. Der Körper wird aufrecht gehalten, als liege etwas auf dem Kopf. Zunächst üben wir den Bewegungsablauf ohne Krafteinsatz und eine Zeitlang beide Armbewegungen isoliert. Erst später kombinieren wir dann die Arme und legen auch zunehmend mehr Kraft hinein. Spüren Sie ein verwurzelndes Gefühl in den Beinen und den Füßen. Bei fortgeschrittenem Üben spielt die Atmung eine wichtige Rolle: Atmen Sie langsam aus, wenn Sie die Hände nach vorn stoßen und atmen Sie schnell und lang ein, wenn die Hände danach fallen und die kreisende Bewegung ausführen. Wie Sie sehen, mache ich jetzt die Übung mit der anderen Handstellung. D..h., die Hand, die bisher unten stieß, stößt dann oben und die, die oben stieß, stößt dann unten. Nach einigem Training kann man natürlich auch bei jedem Stoß die Höhe wechseln. Man kann auch die Fußstellung wechseln, sodaß der andere Fuß vorn steht. Beim Üben spüren wir in den Unterbauch und sammeln dort die Kraft wie aus einer Quelle oder wie einströmendes Grundwasser [PU9]. Beim Stoßen nehmen die Arme, so sagt man traditionell, die Form eines Tigermauls an und leiten die gesammelte Kraft hinaus.Vielleicht haben Anfänger für diese wunderbare Übung noch nicht das richtige Gefühl, aber wenn Sie beharrlich regelmäßig weitertrainieren, werden auch Sie, so hoffe ich,  die ganze Tiefe dieses Tigermauls erahnen können. Das mag viele Jahre oder Jahrzehnte dauern, aber ganz sicher werden sich Fortschritte einstellen. Generell wirken alle östlichen Übungswege am besten, wenn man sich innerlich möglichst weit vom Fortschrittsgedanken distanziert. Man sollte sich nicht auf ein weit entferntes Ziel hin fixieren, sondern auch den Weg dahin beachten - gemäß dem Motto: „Der Weg ist das Ziel“.

1.4.

DAS INNERE LÄCHELN 

Im Qigong strebt man eine positive Grundstimmung an und bemüht sich in einigen sehr schönen Übungen, diese aktiv zu erzeugen. Dabei hilft besonders das innere Lächeln, das sich auch ruhig äußerlich zeigen darf. In dieser Übung  lassen Sie  ein solches inneres Lächeln  entstehen, auf das Sie später sicherlich nicht mehr verzichten wollen. Wir alle  sehen gern ein lächelndes Gesicht  und lächeln auch gern zurück!  Nach taoistischer Auffassung aktiviert Lächeln die Thymusdrüse unter dem Brustbein und diese wiederum aktiviert das Immunsystem. Reiben Sie sich zunächst  sachte und genußvoll das Gesicht und spüren Sie in  sich hinein. Entspannen Sie die Augenbrauen und die Haut. Wir schließen  die Augen und achten  einfach auf unseren Atemfluß.  Nun ziehen Sie die Stirn in Falten und stellen sich vor, daß Sie angestrengt über irgendetwas nachdenken. achten Sie darauf, was jetzt mit Ihrem Atem geschieht. Wahrscheinlich stockt er für einen Moment. Jetzt entspannen Sie Ihr Gesicht und lächeln einfach in sich hinein. Das Lächeln darf sich auch ruhig äußerlich zeigen. Spüren Sie Ihrem Atem nach und fühlen Sie, wie er sich jetzt verändert, und  wieder ruhig und gleichmäßig wird.  Wir stellen uns nun  noch intensiver ein wunderschönes Lächeln vor und lassen es über unser Gesicht fließen. So entsteht nach einiger Übung recht zuverlässig ein eigenes  äußeres Lächeln. Die Zunge liegt am Gaumen an. Wir  entspannen die Augenwinkel und  die Mundwinkel heben sich. Wir  werden nun in den Körper hineinlächeln . Wir lächeln zunächst in die Augen hinein, in die Stirn und dann in die Lippen.  Wir lassen das Lächeln den Hals hinunterfließen und lächeln in das Herz hinein, das sich öffnet wie eine Blüte. Dann lächeln wir zu den Lungen und besonders zur Thymusdrüse, um sie zu aktivieren. Mit zunehmendem Training können wir in die einzelnen Körperteile und Organe hineinlächeln, sie auf diese Art kennenlernen und uns mit ihnen anfreunden. Wenn Sie diese Übung gemacht haben, wird Ihnen sicher deutlich, warum das Innere Lächeln im Qigong  aber auch im Alltag - eine so große Bedeutung hat. Allen schon durch ein Stirnrunzeln blockieren wir unseren Atemfluß spürbar! Gerade wenn irgend etwas im Leben anstrengend oder ärgerlich ist, sollten wir doch für einen Moment innehalten und uns selbst ermutigend zulächeln oder auch uns und die Stuation belächeln. Das entspannt und zeigt uns oft auch neue Lösungsmöglichkeiten. Das Innere Lächeln istj, so kann man sagen, eine der wichtigsten Übungen des Qigong und bringt gleichzeitig seine innere Grundhaltung gut zum Ausdruck. Gemeint ist damit vor allem eine wohlwollende, liebevolle Einstellung zu sich selbst, zu einer Übung oder zu einer gerade ausgeübten Tätigkeit. Gemäß einer taoistischen Weisheit man macht sich selbst glücklich oder traurig.

1.4.

Brokatübungen I

Auf das Jadekissen klopfen

Diese Übung gehört  zu den bekannten 8 Brokatübungen, eine ebenso alte wie wirksame Übungsreihe, die auch die 8 Schätze genannt wird. Beide Handflächen liegen bei der Übung etwas gehöhlt auf den Ohren, aber jetzt noch nicht, denn sonst können Sie uns ja nicht hören Wir machen die Übung deshalb also zunächst mit nur einer Hand. Wir schnipsen mit dem Zeigefinger auf den Hinterkopf. Dazu werden beim Einatmen die  Zeigefinger auf die Mittelfinger gelegt. dann die Zeigefinger auf den Punkt Jadekissen schnappen lassen und ausatmen. Die Finger sind dabei  waagerecht. Wenn es in den Ohren  „blechern scheppert“, haben Sie die richtige Stelle und die richtige Handhaltung gefunden. Experimentieren Sie ruhig einmal! Wir machen die Übung ca 15 mal. Nach der Übung spüren wir noch eine Weile in uns hinein. Diese Übung heißt auch Die Himmelstrommel schlagen. Durch die rhythmische Erschütterung werden die Hirnzellen angeregt und die Innenohrregion durchblutet. Sie wirkt bei Hörstörungen, Tinnitus, Schwindelgefühlen und Augenerkrankungen und sorgt für mehr Klarheit und Konzentration.

1.4.

Die 5 Tore Atmung

Bei dieser Übung, die ich persönlich als besonders wertvoll einstufe,  leiten Sie den Atem gedanklich auf bestimmten Bahnen durch den Körper. Sie stärkt die Herz- und Nierenenergie. Wir stellen uns zunächst aufrecht hin und spüren ein paar Atemzüge lang in unser Dantien, das Zentrum im Unterbauch.  Bei der Einatmung ziehen wir gedanklich die Luft durch das erste Tor, den Scheitelpunkt  Baihui auf dem Kopf bis hinab zum Dantien, dem Zentrum im Unterbauch und schicken die Luft gedanklich bei der Ausatmung auf demselben Wege wieder hinaus. Dies machen wir einige Male. Stellen Sie sich z.B. eine senkrecht stehende Röhre vor. Die nächsten beiden Tore sind die Laogung-Punkte in den Handflächen. Bei der Einatmung ziehen wir die Luft gedanklich durch diese Punkte herein und bis ins Dantien und schicken die Luft gedanklich bei der Ausatmung dort auch wieder hinaus. Dies machen wir einige Male.  Betrachten Sie die Arme als Röhren und als Ihre zweite Lunge. Die letzten beiden Tore sind die beiden Punkte Yongchuan, die „Sprudelnden Quellen“ in den Mitten der Fußsohlen. Im schulterbreiten Stand lenken wir unsere Aufmerksamkeit in die Fußsohlen und drücken die kleinen Zehen gut an den Boden Bei der Einatmung ziehen wir die Luft gedanklich durch Yongchuan hoch bis in das Dantien im Unterbauch. Bei der Ausatmung schicken wir die Luft gedanklich auf demselben Wege wieder hinaus. Auch dies machen wir einige Male. Betrachten Sie die Beine als Röhren und als Ihre zweite Lunge. Sind wir auf diese Art gut gesammelt, können wir die Atmungstore kombinieren, indem wir gleichzeitig durch mehrere und nach einigem Training sogar durch alle fünf Tore ein- und ausatmen. Genießen wir das schöne Gefühl der Durchlässigkeit nun noch eine Weile...

1.4.

QI DURCH DIE NEUNFACHE PERLENWINDUNG FÄDELN

Bei dieser Übung wird der Körper oder nur einzelne Körperteile verglichen mit einer mystischen Perle, die von einem neunfach gewundenen Gang durchzogen ist. Diesen Gang gilt es jetzt zu durchfädeln. Stellen Sie sich also gewundene Gänge im Körperinnern vor, die es zu durchdringen und zu durchwandern gilt. Ebenso wie bei der letzten Übung wird sich auch hier nach einigem Training ein schönes Gefühl von innerer Durchlässigkeit einstellen.

TEIL II

Liebe Zuschauer! Wir kommen jetzt zum 2. Teil unseres Übungsseminars im Park und noch einmal  möchten wir die früher dargestellten Facetten des Qigong im Überblick präsentieren und weitere Fachwelt zu Worte kommen lassen. Was ist Qi und was ist Qigong?  Es ist die Lebensenergie, das, was Leben ermöglicht. Diese Lebensenergie läßt sich durch Qigong vermehren und verfügbar machen.  Überreichlich vorhandene Lebenskraft  macht einen Menschen wahrhaft lebendig, wach und aktiv, während schwache Lebenskraft zu  Trägheit und Schläfrigkeit führt. Qigong (wörtlich: Energiearbeit“) bedeutet, durch beständige Übung die Kontrolle über den inneren Fluß der Lebensenergie zu erlangen. Qigong-Techniken und Qigong-Stile erlebten in den letzten Jahrzehnten einen weltweiten Aufschwung. Bei vielen Krankheiten haben sie sich bewährt. Es gibt weder DAS QIGONG  noch einen einheitlichen Qigong-Stil, sondern es handelt sich um eine Fülle von Übesystemen, deren Bandbreite von reiner Stehmeditation ohne jede Bewegung bis zu jenen traditionellen Übungen reicht, die in den Bereich der Kampfkunst übergehen und vornehmlich der Muskelstärkung dienen. Gemeinsam ist allen Qigong-Richtungen, so kann man sagen, daß sie Atmung mit Körperhaltung und Bewußtsein verknüpfen. Es gibt also wie gesagt, sehr viele Qigong-Arten. Manche sind mehr Yin und andere sind mehr Yang: Knochen, Sehnen und Muskeln haben Form und sind Yang, während Geist, Lebensenergie und Lebensessenz  ohne Form  und ohne physische Substanz und damit Yin sind. Für allem für Kranke ist es wichtig, nicht von einer geistigen Haltung des Ausgeliefertseins überwältigt zu werden. Die Qigong-Praxis gibt dem Übenden das  inspirierende Gefühl, selbst etwas für seine Heilung tun zu können und nicht auf Gedeih und Verderb  Maschinen  oder pharmazeutischen Präparaten ausgeliefert zu sein. Und das Aktivieren des Qi kann die Heilung je nach Intensität und Praxis des Übens oft auf ungeahnte Weise beschleunigen. Das energetische Grundprinzip des Qigong ist, so sagt man: Himmel, Erde, Mensch.Wir, die Menschen befinden uns zwischen Himmel und Erde und können die Energie aus diesen beiden Quellen fließen lassen wie bei einer aufgeladenen Batterie. Dies entspricht sehr schön dem Yin-Yang-Prinzip. Die Energie der Erde wird durch Verwurzelung aufgenommen: Durch die Stelle am Boden, wo die Füße stehen. Die Himmelsenergie fließt hingegen am Scheitelpunkt hinein. Die Erdenergie ist der aufsteigende Energiefluß. Sie kommt aus dem Boden und steigt bis über den Kopf hinauf. Wenn die Energie gleichmäßig, kräftig und naürlich durch den Körper fließt, verspüren wir Wohlbehagen, Leichtigkeit und entspannte Klarheit. Immer wieder begegnet Ihnen auf diesem Video das bekannte Yin-Yang-Zeichen. Yin und Yang, so kann man sagen, ist der Zauber Asiens. Die Doppelfische fügen sich so ganzheitlich zusammen, daß sie eine Qualität bilden, die ihre Teile selbst nicht haben. Dies ist wohl das Geheimnis dieser Welt. In China wird diese übersummative ganzheitliche Qualität „Tai Chi“ genannt, das bedeutet soviel wie äußerstes, letztes oder größtes Prinzip. Auch die Qigong-Techniken beruhen auf einem ganzheitlichen Prinzip und geben Kraft und Hilfe für den Alltag. Ich wünsche Ihnen allen viel Spaß und Erfolg bei Ihrer persönlichen Auswahl der von uns angebotenen Übungen. Probieren Sie ruhig viele davon aus.

2.1.

DAS KNOCHENMARK WASCHEN

Wir kommen jetzt zur 1. Lektion des 2. Teils. Sie stammt aus dem Eisenhemd-Qigong. Während wir die Arme  sachte gegen einen gedachten Widerstand nach vorn stoßen, spüren wir in die Knochen hinein und leiten die Energie aus der Luft gedanklich durch die Haut  bis ins Mark der Knochen. Wir stellen uns dabei vor, daß wir sie verdichten, sie erwärmen und schlechte Stoffe hinausleiten. Danach machen wir die Übung seitlich, d.h. wir stoßen die Arme zur Seite, als ob wir dort gedanklich etwas Schweres wegschieben würden. Dabei benutzen wir jedoch keine übermäßige Muskelkraft. Eisenhemd-Qigong gilt seit über 2000 Jahren als höchst effektiver Weg, um Gesundheit und Langlebigkeit zu erreichen. Dazu soll die Lebensenergie Qi in das Knochenmark geleitet werden, um es gesund, rein und funktionsfähig zu halten.

2.1.

KRANICH-QIGONG II

2.1.

In die Beine hineinhorchen

Wir nehmen die Hände an die Hüften, heben das rechte Bein  rechtwinklig  in  die Ausgangsstellung, treten leicht aufwärts  und ziehen das Bein sofort  zurück. Dieser zurückschnappende Tritt wird mit mittlerer Geschwindigkeit ausgeführt. Aus der Ausgangsstellung mit angewinkeltem Bein treten wir dann  mit der Hacke nach unten. Dieser Stampftritt wird etwas langsamer ausgeführt und zwar ebenso elastisch wie nachdrücklich.  In der Ausgangsstellung kreisen wir dann den rechten Fuß im Fußgelenk langsam einige Male von innen nach außen und dann von außen nach innen. Dazu wird im Rhythmus langsam ein- und ausgeatmet. Führen Sie die Übung auch mit dem anderen Bein aus und steigern Sie sich mit zunehmendem Training.

2.1.

Die Energie in den Nierenbereich leiten

Diese Übung ist besonders wohltuend für alle, die viel sitzen müssen. Sie werden es bald selbst bemerken. Legen Sie die Hände mit den Handrücken in den Lendenwirbelbereich zu den „Nierenpunkten“  und kreisen Sie die Hüfte langsam im Uhrzeigersinnn einmal. Atmen Sie dabei zunächst aus und dann ein. Spüren Sie dabei in die Nierengegend hinein und stellen Sie sich vor, daß dort Energie eindringt. Machen Sie die Übung einige Male und auch  im Gegenuhrzeigersinn.

2.1.

Die Energie in Knie und Fußsohlen leiten

In schulterbreiter Ausgangsstellung stellen wir uns senkrecht und gelockert hin. Mit langsamen Einatmen gehen wir in die Halbhocke und lenken unsere Aufmerksamkeit in die Knieregion, als wollten wir unsere gesamte Energie dort sammeln. Mit der darauffolgenden langsamen Ausatmung erheben wir uns wieder in die Ausgangsstellung und lassen dabei unsere Aufmerksamkeit in die Fußsohlenregion sinken. Wir sammeln unsere gesamte Energie gedanklich in der Fußmitte, im Yongchuan-Punkt, der„sprudelnden Quelle“.  Diese Übung machen wir einige Male in aller Ruhe. Oft bessern sich dadurch auch Kniebeschwerden.

2.1.

Rumpfkreisen und die ursprüngliche Kraft sammeln

Im schulterbreiten Stand lassen Sie die Arme locker  neben den Oberschenkeln herabhängen. Dann beschreiben Sie langsam mit gestreckten Armen einen großen Kreis nach links im Uhrzeigersinn, zunächst also hebend  und dann über den Kopf. Dabei atmen Sie ein. Bei der Ausatmung senken Sie die Arme nach rechts . Dann den Oberkörper langsam beugen, die Arme weiter senken und weiter ausatmen bis die Arme bei gebeugtem Oberkörper senkrecht hängen. Machen Sie gleich mit! Auch diese Übung ist gut für alle, die sitzende Tätigkeiten ausführen. Die Bewegung - das ist wichtig - soll von der Mitte ausgehen. Mit zunehmendem Training spüren Sie dabei immer intensiver ins Dantien hinein und es sammelt sich dort, wie man sagt, das „ursprüngliche Qi“.

2.2.

Brokatübung II

2.2.

Die fünf Kümmernisse und  die sieben Betrübnisse  hinter sich lassen

Dies ist die 2.Brokatübung, die Sie erlernen. Wir nehmen die schulterbreite Grundstellung ein und atmen tief durch. Wir drehen beim Einatmen den Kopf so weit wie möglich nach links und achten darauf, daß wir die Halswirbelsäule weder nach oben noch nach unten abknicken. Beim Ausatmen lassen wir die Spannung los, der Kopf gleitet zurück in die Ausgangsstellung.  Danach das gleiche zur anderen Seite. Wir machen die Übung ca. 10 mal und achten besonders darauf, daß die Drehung genau in der Achse der Halswirbelsäule vor sich geht. Wir stellen uns die Wirbelsäule als Spiralfeder vor, die sich beim Einatmen aufrichtet und beim Ausatmen wieder in die Ausgangsstellung zurückgleitet.  Die Augen schauen noch weiter zurück, als es die Kopfdrehung  vorgibt. Diese Übung bewirkt eine kräftige Massage der Halswirbel und der Nackenmuskulatur. Sie hat, so sagt man, einen günstigen Einfluß bei allen degenerativen Halswirbelerkrankungen sowie bei Verspannungen im Schulter- und Nackenbereich. Durch die rhythmische, kräftige Bewegung der Augenmuskeln  wirkt sie stärkend bei Augenermüdung und verschiedenen Sehstörungen.

2.2.

PARTNERÜBUNGEN II

Wir kommen nun zum 2. Teil der Partnerübungen. Diese stammen aus dem Bereich des Yichinching, der Muskel- und Sehnenstärkung.

2.2.

Der Schmetterling

Der Schmetterling hat viele positive gesundheitliche Auswirkungen. Im Sitzen drückt der Partner von oben gegen die Beine oder Knie und erzeugt so eine wohltuende Dehnung im Beckenbereich, die bei östlichen Übungssystemen ja eine so große Rolle spielt. Für Fortgeschrittene bietet sich eine Version an, bei der sich der Partner auf die Oberschenkel stellt. In der Regel wird man sich dazu vorher natürlich etwas aufwärmen müssen.

2.2.

Die Grätsche mit Partner

Wir setzen uns mit gegrätschten Beinen gegeneinander und umfassen die Ellbogen. Einer zieht den anderen jeweils dreimal leicht nach hinten. Der Rücken bleibt dabei gerade. Diese Übung spielt eine zentrale Rolle im Qigong der Kampfkünste beim Training der Knie- und Beintechniken.

2.2.

Rumpfbeugen mit Grätsche

Eine weitere gute Übung ist diese Grätsche. Wir setzen uns gegenüber, verhaken gegenseitig die Beine und machen Rumpfbeugen, um die Bauchmuskulatur zu stärken. Achten Sie auf einen geraden Rücken und lehnen Sie sich nicht zu weit zurück! Nach einer Weile wechseln wir dann die Beine.

2.2.

Steh-Übung  zur Stärkung des Qi

Dies ist eine Übung aus dem Stillen Qigong des Meisters Li. Wir stehen entspannt, Augenbrauen gelockert. Das Gesicht trägt ein leichtes Lächeln. Wir lauschen kurz auf ferne Geräusche und konzentrieren uns auf das Dantien im Unterbauch. Wir lassen  alle Gedanken los. Es  können Bilder in Geist aufsteigen. Wir lassen sie zu,  aber denken nicht darüber nach. Wir lassen den Geist vollständig ruhen.[PU11]Das Qi wird sich dann auf vielfältige Weise in unserem Körper verteilen. Wir können es auch zu erkrankten Organen leiten.

2.2.

Durch die Poren atmen und das Qi durch Pfeilfinger aussenden

Auch dies ist eine Übung aus dem Stillen Qigong. Sie stärkt insbesondere den Willen und schult den Geist. Im schulterbreiten Stand lockern wir die Augenbrauen. Das Gesicht trägt ein leichtes Lächeln. Wir lauschen kurz auf ferne Geräusche, legen sie sozusagen „im Ohr ab“ und konzentrieren uns auf das Dantien im Unterbauch. Wir atmen gedanklich Qi durch alle Poren des Körpers ein, sammeln es im Unterbauch und atmen es durch die Arme und Pfeilfinger  wieder aus. Die Arme halten wir dabei in Schulterhöhe oder auch tiefer. Junge Leute  und trainierte können auch tiefere Stellungen einnehmen. Für Fortgeschrittene gilt: Man soll ca 20 bis 40 Minuten stehen. Hält man das durch, hat man schon ein gutes Maß an Willensstärkung durch Qigong erreicht!

2.2.

Lebens-Qi im Dreibeinigen Stand kultivieren 

Diese Übung gehört zur neu entwickelten Übungsreihe HIMMEL UND ERDE VERBINDEN. Mit leicht gebeugten Knien halten wir die Hände vor dem Bauch als hielten sie einen Ball. Die Handflächen zeigen zueinander. Wir stellen  dabei vor, daß wir von einem „dritten Bein“ gestützt werden, das senkrecht vom Steißbein nach unten führt. Mit der Zungenspitze am Gaumen sammeln wir unsere gesamte Aufmerksamkeit im Unterbauch. Der Kopf ist aufrecht, das Kinn ist leicht eingezogen, die Augen halb geschlossen und die Zungenspitze liegt am Gaumen hinter der oberen Zahnreihe. Wir atmen  leicht und ohne Anstrengung und sind ruhig und entspannt.Diese 1988 in Peking entwickelte Übungsreihe ähnelt dem Kranich-Qigong  und hat sich bei vielen chronischen Beschwerden positiv ausgewirkt und bei Sportlern zu bemerkenswerten Verbesserungen geführt. Sie besteht - vollständig ausgeführt - aus fünf Teilen, die den Qi-Fluß zwischen den unteren und den oberen Körperteilen fördern sollen. Diese entsprechen nach alter chinesischer Tradition der Erde und dem Himmel. Nur mit einem ungehinderten Qi-Fluß im gesamten Körper kann die Gesundheit gesichert werden.

2.2.

Die Meridiane in Händen und Füßen öffnen         

Diese Übung kommt aus dem Bereich des Yijinjing. (Sehnenlockerung) und stärkt den Qi-Fluß in den Händen und Füßen. Wir winkeln die Hände rechtwinklig ab, sodaß die Finger nach vorn und die Handflächen nach unten zeigen. Dann drehen wir die Arme auswärts und strecken die Finger. Dabei heben wir die Fersen vom Boden ab und setzen sie wieder auf, während die Hände in ihre vorige Position zurückgehen. Wir machen  diese Übung 10 bis 20  mal.

2.2.

Qi in die Energiezentren einfließen lassen             

Nach traditioneller chinesischer Medizin gibt es drei wichtige Energiezentren, in denen die „drei Schätze“ „Jing“ (Lebensessenz), „Qi“ (Lebenskraft) und „Shen“ (Geist) des Körpers gesammelt werden. Durch Stimulieren dieser Regionen kann der Qi-Fluß aktiviert werden.

Oberes Energiezentrum zwischen den Augenbrauen:

Wir führen die Hände etwas nach hinten. Die  Handrücken zeigen nach vorn. Dann werden beide Arme nach vorn angehoben. Die Handflächen zeigen nach oben, als wollten sie die frische Luft einsammeln. Dabei richten wir unsere gesammelte Aufmerksamkeit zum Himmel. Mit den Mittelfingern drücken wir dann die Nasenwurzel, um Qi in das obere Energiezentrum zwischen den Augenbrauen einfließen zu lassen. Wir halten die Hände so eine Weile, bevor wir sie wieder in die Ausgangsposition sinken lassen.

Mittleres Energiezentrum im Oberbauch:

Hände etwas nach hinten führen. Handrücken zeigen nach vorn. Dann werden beide Arme nach vorn angehoben. Die Handflächen zeigen nach oben, als wollten sie die frische Luft einsammeln. Dabei richten wir unsere gesammelte Aufmerksamkeit zur Umgebung. Wir führen  die Mittelfinger zum Oberbauch, um Qi in das mittlere Energiezentrum im Solarplexus einfließen zu lassen. Wir halten die Hände so eine Weile, bevor wir sie wieder in die Ausgangsposition sinken lassen.

Unteres Energiezentrum im Unterbauch:

Hände etwas nach hinten führen. Handrücken zeigen nach vorn. Dann werden beide Arme nach vorn angehoben. Die Handflächen zeigen nach oben, als wollten sie die frische Luft einsammeln. Dabei richten wir unsere gesammelte Aufmerksamkeit zur Erde. Wir legen die Handflächen nun  leicht und ohne Druck auf den Unterbauch, um Qi in das untere Energiezentrum im Unterbauch einfließen zu lassen. Wir halten  die Hände so eine Weile, bevor wir sie wieder in die Ausgangsposition sinken lassen. Bei Männern liegt die rechte Handfläche auf der linken, während es bei Frauen umgekehrt ist.

2.3.

DER ELEFANT

Auch diese Technik stammt aus dem Qigong der Kampfkünste und wird von Könnern unter maximaler Spannung der Muskulatur ausgeführt. Die sinkende Abschlußbewegung wird jedoch ohne Anspannung ausgeführt.  Regelmäßig ausgeführt stärkt sie den ganzen Körper beträchtlich. Wichtig ist: Vermeiden Sie, die Schultern anzuspannen oder gar zu heben! Machen Sie zunächst entspannt mit, ohne dabei die Muskeln unnötig anzuspannen. Der Stand ist derselbe wie beim bereits beschriebenen Tigermaul-Qigong, d.h. ein Bein ist einen Fußbreit vorgeschoben und die Beine sind innerlich spiralig gedreht, etwa wie bei einem ausgewrungenen Handtuch. Die Fußaußenkanten liegen gut am Boden an. Das Gewicht ist gleich verteilt oder auch vorn etwas mehr. Der Körper wird aufrecht gehalten, als liege etwas auf dem Kopf. Wie wir sehen, enthält die Übung mehrere unterschiedliche Teile. Zunächst erkennen wir den Fauststoß-Teil, wobei bei dieser Fausttechnik die beiden Zeigefinger spitz vorgeschoben werden. Sie können sich berühren, sodaß die Arme mit dem Körper ein Dreieck bilden. Die Fäuste werden weit vorangeschoben und dann Richtung Solarplexus zurückgezogen. Anschließend werden sie Richtung Kinn am Körper hochgezogen und bogenförmig abwärts und vorwärts geschoben - etwa in der Form eines Elefantenrüssels. Dabei spüren wir zur Nasenwurzel, zum Punkt zwischen den Augenbrauen. Im vorderen Endpunkt angekommen, öffnen wir die Fäuste und ziehen beide Hände in einer großen öffnenden Bewegung aufwärts, auswärts und nach hinten gegen einen gedachten Widerstand. Danach führen wir sie nach vorn und senken sie entspannt. Dann beginnt mit dem Bilden der Fäuste der Kreislauf von neuem. Sie können die Übung gern solange machen, wie Sie Lust haben. und auch anders herum üben, d.h. mit dem anderen Bein vorn. Bei dieser Technik spielt die Atmung eine wichtige Rolle: Beim Nachvornstoßen wird langsam ausgeatmet. Beim Zurückziehen und beim Heben am Körper wird langsam eingeatmet, als zögen wir Energie aus dem Boden wie in Wurzeln langsam hoch. Mit zunehmender Routine legen wir dann allmähnlich mehr Kraft in die Ausführung.

2.4.

Stehen wie ein Baumstamm

Wir stellen uns bei dieser Übung einen Baum vor, der fest in der Erde verwurzelt ist und groß und mächtig nach oben wächst. Sie sehen hier die häufigste Stellung: Schulterbreiter Stand, Muskeln gelockert, Achselhöhlen gehöhlt,  die Schultern und die Arme gerundet. Mit dieser 2000 Jahre alten  Übung    „Stehen wie ein Baumstamm“ imitieren die Chinesen einen mächtigen Baum, der gesund ist und kräftig wächst. Man steht in Stille und die Füße sind fest im Boden verwurzelt. Die Aufmerksamkeit ist dabei nach innen gerichtet. Die Übung hilft bei vielen chronischen Erkrankungen einschließlich Herzkrankheiten. Es kommt zu keinerlei Überlastung - ja man sagt sogar, diese Stellung sei ein ganz sonderbarer Sport, denn sie kombiniere auf einzigartige Weise Übung und Ruhe: Man ruht aus, während man übt und übt, während man ausruht. Kranke können diese  ebenso einfache wie vielfältige Übung auch im Sitzen und im Liegen ausführen.  Eine sehr schöne Variante ist die Stellung auf einem Bein mit aneinandergelegten Händen über dem Kopf. Sie fördert überdies sehr effektiv den Gleichgewichtssinn.

TEIL III

3.1.

PARTNERÜBUNGEN III

Wir kommen nun zum 3. Teil der Partner-Übungen. Diese dienen insbesondere der Kräftigung der Muskulatur.

3.1.

DIE SCHILDKRÖTE MIT PARTNER

Stellen Sie sich in die „Schildkröten-Position“. Der Partner drückt von oben stark und immer stärker gegen den Rücken. Diese Übung stärkt insbesondere die Lendenwirbelsäule und gehört zum Eisenhemd-Qigong.

3.1.

DAS TIGERRMAUL MIT PARTNER

Eine weitere Kräftigungsübung sehen Sie hier:Stellen Sie sich in die Endposition des schon vorgestellten „Tigermauls“ und spannen Sie alle Muskeln des gesamten Körpers zu ca 70% an. Halten Sie diese Spannung die ganze Zeit, während der Partner wie zur Kontrolle leicht dagegen klopft und schlägt. Diese Übung stammt aus dem harten Qigong der Kampfkünste. Das Klopfen bewirkt nach östlicher Aufffassung einen Qi-Zuwachs und -Austausch in den Knochen und verstärkt darüberhinaus die Zirkulation zwischen Knochenmark und Haut.

3.1.

DIE BRÜCKE MIT PARTNER

Wir grätschen die Beine, legen dem Partner die Arme auf die Schultern und strecken den Rücken. Mit zunehmender Übung können die Beine weiter gegrätscht werden und die Zeit verlängert werden.

3.1.

Den Rücken kräftigen mit Partner

Zur Kräftigung der Rückenmuskulatur empfiehlt sich auch diese Übung aus dem harten Qigong der Kampfkünste. Wir setzen uns und der Partner stellt zu Stütze das Knie auf. Wir heben sozusagen einen schweren Balken vom Keller in das Dachgeschoß. Die Spielregel dabei lautet: Der Sitzende soll gewinnen und das Heben soll in 1-2 Sekunden fertig sein. In der zweiten Hälfte des Hebens machen wir es dem Partner möglichst schwer, damit die Kräftigung  umso effektiver ausfällt. trainiert werder sollen die Rückenmuskeln und nicht so sehr die Armmuskeln, d.h. wir stoßen leicht nach hinten und der Partner steuert uns auch etwas nach hinten und nicht etwa nach vorn.

BROKATÜBUNGEN III

3.1.

Hände reiben und ins Tor des Lebens atmen

Wir kommen nun zur 3. Brokatübung. Sie heißt „Hände reiben und ins Tor des Lebens atmen“. Wir lassen das Innere Lächeln entstehen und reiben die Hände vor dem Körper aneinander, während wir ausatmen. dann lassen wir die Hände auseinandergleiten, und führen die Handflächen um den Körper nach hinten, als würden wir an einem Gürtel enlangstreifen, doch berühren die Hände den Körper  dabei nicht. Wir legen nun die Handflächen in Höhe der Lendenwirbelsäule auf den Rücken und reiben beim Ausatmen kräftig den Rücken. Die Fingerspitzen zeigen dabei nach unten. Es kann auch mit den Handrücken gerieben werden. Das Tor des Lebens „Mingmen“ist ein wichtiger Akupressurpunkt am Rücken zwischen dem  2. und 3. Lendenwirbel und bildet zugleich die hintere Projektion des Dantien. Gleichzeitig stehen bei dieser Übung die Nierenpunkte im Mittelpunkt, die links und rechts vom Punkt Mingmen auf dem großen Rückemuskel liegen.  Wir wiederholen die Übung ca 10 mal. Bei dieser Übung wird die gesamte Nierenregion gut durchblutet und die Nieren werden gestärkt. Nach der Übung spüren wir noch eine Zeit in den Körper hinein und genießen das kribbelnde Gefühl!

3.1.

Kranich-Qigong III

Hier nun der 3. Teil desKranich-Qigong:

3.1.

Nach links und nach rechts sehen

Im schulterbreiten Stand drehen wir langsam die Hüfte im Gegenuhrzeigersinn und legen die linke Hand mit dem Handrücken in den Lendenwirbelbereich. Dabei geht die rechte Hand im Bogen langsam aufwärts. Der Blick geht schräge aufwärts über die Schulter und die rechte Hand wird neben das rechte Ohr gehalten, als ob wir auf etwas horchen.  Die Aufmerksamkeit ist auf den Laogung-Punkt in der Mitte der rechten Handfläche gerichtet. Stellen Sie sich vor, Sie würden die Energie der Umwelt in diesen Punkt  und dann in den Körper leiten.. Danach senken wir die rechte Hand wieder und machen die Übung anders herum, also im Uhrzeigersinn. Nach einigem Üben achten wir auf die Atmung: Bei der Hebung atmen wir langsam ein und beim Senken langsam wieder aus.

3.1.

Stehmeditation für die drei Energiezentren

Als sehr wirksame Entspannungsübung hat sich die Stehmeditation des Kranich-Qigong erwiesen.  Ich persönlich empfinde sie als eine der besten.

3.1.

Stehmeditation für das obere Energiezentrum

Aus der lockeren schulterbreiten Grundstellung heben wir die Arme leicht gerundet bis über Kopfhöhe und richten unsere Aufmerksamkeit auf die Laogung-Punkte in der Mitte der Handflächen und auf den Bereich zwischen den Augenbrauen, bzw etwas darüber. Dieser Bereich, das sogenannte „Himmlische Auge“ oder auch „das Dritte Auge“, ist nach chinesischer Auffassung das obere Energiezentrum. Die geistige Energie soll hier konzentriert bzw entwickelt werden.

3.1.

Stehmeditation für das mittlere Energiezentrum

Nach einigen Minuten führen wir die Arme bis in Brusthöhe und richten unsere Aufmerksamkeit wieder auf die Laogung-Punkte und zugleich auf den Brustbereich. Dies ist beim Kranich-Qigong der Sitz des mittleren Energiezentrums, das beim Umgang mit Atmung und Emotionen eine wichtige Rolle spielt. Das Training in diesem Bereich wird übrigens besonders Künstlern empfohlen. Eine tiefgreifende Entspannung stellt sich rasch ein, insbesondere, wenn wir sie täglich praktizieren. Mit dieser Stehmeditation wird eine Balance zwischen den drei Energiezentren angestrebt, die zu einer Harmonie aller Ebenen des Menschen führen soll. Wir konzentrieren uns dabei auf die beiden Laogung-Punkte in der Mitte der Handflächen und jeweils eines der drei Energiezentren.

3.1.

Stehmeditation für das untere Energiezentrum

Nach einigen Minuten senken wir die Arme noch weiter bis zum Unterbauch und richten die Laogung-Punkte auf den Bereich einige Zentimeter unterhalb des Nabels. Dies ist der Sitz des unteren Energiezentrums, des „Dantiens“. Hier sollen Energien gesammelt und verfeinert werden. Jede Stellung soll von Anfängern ca  5 - 10 Minuten gehalten werden. Bei Ermüdung kann man auch zwischendurch pausieren. Die Zunge berührt den Gaumen hinter den oberen Zähnen. Man sollte nichts Bestimmtes erwarten, sondern den Geist zur Ruhe kommen lassen. Die Energie wird sich „wie von selbst“ in den jeweils richtigen Bereichen sammeln !

3.2.

Das Eisenhemd-Qigong

Nun werden einige weitere Übungen aus dem Eisenhemd-Qigong vorgestellt. Sie sind einzeln übbar und Sie können sich ein persönliches Programm daraus zusammenstellen.

3.2.

Die Knochenatmung

In der Grundstellung ziehen wir die Luft beim Einatmen gedanklich durch die Haut einwärts. Wir stellen uns vor, die gesamte Hautoberfläche wäre eine 2. Lunge. Wir atmen gedanklich durch alle Poren  ein. Nach einer Weile des Übens ziehen wir dabei die Luft gedanklich in alle Knochen und das Muskelgewebe drumherum. Hilfreich für die Knochenatmung ist auch das Abklopfen des Körpers wie es in 3.1. („Tigermaul mit Partner“) gezeigt wurde. Das Klopfen bewirkt nach östlicher Aufffassung einen Qi-Zuwachs und -Austausch in den Knochen und verstärkt darüberhinaus die Zirkulation zwischen Knochenmark und Haut.

3.2.

Durch den Körper atmen

Stellen Sie sich Ihren ganzen Körper als offene Röhre vor und glätten Sie sorgfältig die Innenwand. Wir leiten dann  von oben einen einen, ununterbrochenen Luftstrom durch die leere Röhre. Intensivieren Sie diese Vorstellung, besonders bei der Ausatmung. Die Übung „Durch den Körper atmen“ wird traditionell in Beziehung gesetzt zu der bereits in 1.4. gezeigten „Fünf-Tore-Atmung“: Wir atmen hier eben nicht durch die fünf Tore, sondern gedanklich durch alle Poren.

3.2.

ÖffNen und Schließen 

Im schulterbreiten Stand stellen Sie sich vor, Sie seien ein Baum mit vielen Jahresringen. Wandern Sie gedanklich durch die einzelnen Ringe oder Röhren tief hinein bis zum inneren Lot. Werden Sie dabei fester und undurchdringlicher. Dauer: Ein Atemzug. Wandern Sie dann wieder nach außen bis zur Rinde und etwas darüber hinaus. Werden Sie dabei größer, locker und durchlässiger. Wir reisen  einige Male hin und her und öffnen uns schließlich  wie eine Blüte.

3.2.

DEHNUNGSÜBUNGEN

Hier sehen Sie noch weitere Dehnungsübungen aus dem Eisenhemd-Qigong. Probieren Sie es ruhig einmal aus!

3.2.

Tai-Chi-Qigong

Oft  hat man versucht, die allgemeinen Qigong-Charakteristiken  mit den speziellen Prinzipien  des Tai Chi zu kombinieren. Solche, heute zunehmende Versuche sind sehr interessant und werden allgemein als Tai-Chi-Qigong bezeichnet. Auch historisch gesehen, hat man natürlich seit jeher versucht, Kampfkunst wie Tai Chi oder Shaolin mit Gesundheitsübungen wie Qigong zu vereinen.

3.2.

DER Push und die 5-Tore-Atmung

Wir führen das Stoßen aus und praktizieren zugleich die 5-Tore-Atmung. Zu Beginn konzentrieren wir uns zweckmäßigerweise auf ein oder zwei Tore und steigern uns allmählich. Machen Sie einmal mit und entwickeln Sie dadurch insbesondere das Zusammengehörigkeitsgefühl der Körperteile. Fühlen Sie sich wie ein starker Baum mit tiefen Wurzeln,  kräftigem Stamm und ausladenden Ästen.

3.3.

DIE INNERE MARIONETTE DES DANTIEN

Unser Vorschlag für all diejenigen, die die Grundfiguren des Yangstils beherrschen ist folgender: Nutzen wir als Vorbild „Den Vogel am Schwanz packen“, wie es Meister YANG ZHENDUO uns anläßlich einer Fortbildung in Hamburg perfekt vorführte. Bei der Ausführung der Grundfiguren stellen Sie sich jetzt im Unterbauch, direkt hinter der Lendenwirbelsäule eine Art kleine Marionette [PU15]vor, die synchron mit Ihnen die Tai-Chi-Bewegungen ausführt. Sie können sich aber auch vorstellen, daß Sie selbst dem Inneren gehorchen, also eine Art große Marionette sind. Mit etwas Übung werden Ihre Bewegungen dann besser aus der Körpermitte kommen und Sie werden auch ein noch besseres Gefühl beim Üben haben.

3.3.

Gewichten mit Partner

Diese Übung aus dem Eisenhemd-Qigong ist auch für Tai Chi sehr hilfreich. Wir konzentrieren uns bei dieser Übung auf den stabilen Unterbau, d.h. wir senken unsere gesamte Aufmerksamkeit in die Fußsohlen, die Beine und den Unterbauch. Der Partner leistet dosiert Widerstand, jedoch nur, wenn wir zurückgewichten und  diesen Widerstand überwinden wir mit verwurzelter Beinkraft und Sammlung auf die Körpermitte.

3.3.

AUSKLANG NACH DEM ÜBEN

Liebe Zuschauer! Wir haben damit unser Übungsseminar im Park abgeschlossen. Man sollte zum Abschluß noch einige leichte Lockerungsübungen wie z.B Ausschütteln machen. Nach dem Training werden Sie sich prickelnd frisch, zufrieden und ausgeglichen fühlen. Es ist, als hätten wir unsere Lebensbatterie aufgeladen und schöpften aus dem Vollen wie eine stark sprudelnde Quelle. Wir begeben uns zum Ausklang noch auf einen kurzen Spaziergang durch den wunderschönen Botanischen Garten der Uni Hamburg.

Als nächstes werden wir uns mit einer schnellen Bewegungsform befassen, die aus der Kampfkunst stammt.[PU16]Sie bewirkt eine Bündelung des Qi-Kräfte auf einen Punkt und ist extremes Yang. Danach sehen Sie als extremen Yin-Pol noch Zazen-Meditation [PU17], die ich vor 10 Jahren  mit dreien  meiner Schüler  aufgenommen habe.  Tschüß, viel Erfolg und alles Gute !

4.1.

SCHLAG GEGEN EINE KERZENFLAMME

Ich mache es Ihnen zunächst einmal vor. Wir üben jetzt gemeinsam. Zunächst üben wir den

Schlag in langsamer Ausführung. Achten Sie auf die korrekte Handhaltung und schlagen wie kreisbogenförmig von außen bis dicht an die Kerze.  Danach führen wir die Bewegung mittelschnell aus. Achten Sie auf das korrekte „Einrasten“ der Faust an der richtigen Stelle, wie ich es Ihnen zeige.

4.1.

SCHLAG GEGEN ZWEI KERZENFLAMMEN

Ich mache es Ihnen zunächst einmal vor. Wir üben jetzt gemeinsam. Nun führen wir die Bewegung etwas schneller aus. Wichtig ist die aufrechte Körperhaltung und die aufrechte Kopfhaltung.

4.1.

SCHLAG GEGEN DREI KERZENFLAMMEN

4.2.

Ich mache es Ihnen zunächst einmal vor. Wir üben jetzt gemeinsam. Nun führen wir die Bewegung etwas schneller aus. Wichtig ist hier zusätzlich die korrekte Atmung, wie ich Sie Ihnen vormache.

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Neue Multimedia-Rezensionen

Welche Rolle spielt Standardisierer Altmeister Yang Chengfu für den Yang-Stil heute? Was sind seine Verdienste und was sind esoterische Irrlehren? Kritische Beurteilung von zwei Rezensionen seines Hauptwerks ("Das vollständige Buch von Form und Anwendung des Tai Chi Chuan" Autor: Yang Chengfu (Original: 1934) Englisch Louis Swaim. Deutsch: Herausgeber, Illustrator, Übersetzer: Matthias Wagner). Kommentare und Video-Downloads: Yang Zhenduo, Yang Jun, Yang Zhenji.